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Indice

  5 Prefazione

  7 STRUTTURA E FUNZIONI
    DELLA COLONNA VERTEBRALE

  8 Che cos'è il rachide

 10 Funzioni della colonna vertebrale

 13 Lo yoga e la colonna vertebrale
 15 La Susumna
 16 Ida e Pingala
 17 I Chakra

 19 LA SALUTE
    DELLA COLONNA VERTEBRALE
    IN PRATICA

 20 Gli esercizi yoga per la schiena
 20 Le regole fondamentali del movimento
    per la salute della colonna vertebrale
 22 Le tecniche di respirazione
 26 Esercizi a terra
 26 POSIZIONE SUPINA
 34 POSIZIONE PRONA
 38 DISTESI SU UN FIANCO

 40 Esercizi in quadrupedia
 41 LE POSIZIONI BASE:
    SULLE GINOCCHIA E SUI PIEDI

 54 Esercizi in posizione intermedia
 54 I PIEDI
 57 LE GAMBE

 67 Esercizi in posizione eretta

 85 Esercizi in posizione seduta

101 Lezioni con sequenze di esercizi
105 Bibliografia

107 Indice degli esercizi


 

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Pagina 5

Questo manuale ha il preciso scopo di insegnare a mantenere sana ed efficente la colonna vertebrale e a superare condizioni di riduzione della mobilità o dolore con specifici esercizi di Hatha Yoga.

Le problematiche legate ai disturbi vertebrali sono un argomento di grande attualità, considerato che il 100% della popolazione dei Paesi industrializzati soffre di disturbi del rachide (mal di schiena, di collo e sintomi riflessi) almeno una volta nella vita. Questa è la nuda statistica. La brutta notizia è che per milioni di persone questo evento non è unico, ma molto frequente o addirittura una sgradevole consuetudine.

Il costo sociale di questi disturbi è immenso, tanto in termini di riduzione di qualità della vita dei soggetti colpiti che economici; basti pensare che il mal di schiena è la prima causa di perdita di ore di lavoro, a cui vanno aggiunte le spese per medicinali e terapie.

Una così diffusa presenza di eventi dolorosi e limitanti del rachide trova spiegazione nella fragilità intrinseca di questa importantissima struttura e nella complessità delle sue relazioni con gli organi di senso, il resto del corpo e la psiche.

Le attuali condizioni di vita, innaturali e fagocitanti, tendono a peggiorare la situazione favorendo tensioni e posizioni innaturali.

Rifarsi alle antiche conoscenze e pratiche dello yoga è sicuramente un ottimo approccio alla salute vertebrale perché questa filosofia, da sempre, considera il rachide come la via maestra non solo della salute ma anche dell'evoluzione spirituale e ha sviluppato e perfezionato tecniche raffinate per mantenerlo sano in ogni sua parte.

La visione che lo yoga ci offre della colonna vertebrale e della sua salute ed efficienza è sempre globale, non si limita al problema apparente ma lo affronta alla radice, nella sua interezza. Per ciò in questo libro non troverete solo consigli o descrizioni di esercizi settoriali per risolvere un singolo sintomo, ma invece un percorso di formazione e presa di coscienza dell'importanza del rachide e delle sue relazioni con la posizione del corpo e il movimento. Solo attraverso la coscienza si può acquisire la padronanza.

Possiamo anche memorizzare centinaia di saggi consigli su come si sollevano i pesi, ci si muove o si sta seduti, ma al momento opportuno non sapremo metterli in pratica oppure ci faremo male eseguendo un gesto inaspettato.

Diverso è quando impariamo a fare nostre quelle che sono le regole generali della postura e del movimento, riusciamo a integrarle in noi: allora, anche senza pensarci compiamo sempre i gesti giusti.

Vi faccio un piccolo esempio: un bambino quando deve allacciarsi le scarpe o raccogliere un oggetto da terra si piega sulle gambe, così come consigliano gli esperti, ma senza avere nessuna conoscenza intellettuale del problema. L'adulto, pur avendo la conoscenza intellettuale, quasi sempre esegue questi compiti a gambe diritte rischiando di farsi male alla schiena. Perché? Il bambino è ancora in contatto con se stesso, il proprio centro e la terra che lo sostiene, l'adulto no. Se vogliamo mantenere sana la nostra colonna vertebrale dobbiamo tornare a essere come bambini, nel senso di recuperare il contatto con la nostra interiorità fisica e psichica, con il nostro centro, la terra e il cielo.

Questo è il percorso formativo che vi propongo, seguendo il naturale adattamento del rachide dalla posizione distesa alla quadrupedia, un assestamento in svariate posizioni intermedie, poi l'equilibrio statico e dinamico stando eretti, per finire con la posizione seduta.

Le differenti pratiche in posizione seduta sono state lasciate per ultime perché questa è la postura più difficile e richiede una particolare sensibilità che conviene prima sviluppare in posizione eretta, dove il supporto degli arti inferiori facilita il compito.

Questo cammino, che non è solo esercizio fisico ma insieme pratica di sensibilità, attenzione e consapevolezza, ci offre la possibilità di mantenere o riacquistare la salute della schiena e della colonna vertebrale e di liberarci da disturbi attuali o futuri. È anche un'occasione per una superiore interiorità e per conoscere e realizzare la vera vocazione del rachide: essere il centro della vita manifesta e l'origine di ogni azione.

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Pagina 20

Nelle pagine precedenti abbiamo potuto valutare appieno l'enorme importanza che la salute della colonna vertebrale ha per la nostra vita e il nostro benessere, e anche quanto numerosi e vari possono essere i fattori capaci di comprometterla, tanto da un punto di vista strutturale che funzionale.

Adesso è il momento di prendere visione dei migliori e più accessibili esercizi che lo yoga ci offre per mantenere in perfetta efficienza il rachide o per recuperarne una condizione ottimale.

Le cause dei disturbi vertebrali e dei loro sintomi, di cui i dolori alla schiena, al collo e alle spalle sono solo i più comuni ed evidenti, hanno innumerevoli e molteplici cause che spesso provocano l'evidenza dolorosa facendo massa tra loro.

Un'analisi approfondita rivela che le cause psicologiche, ambientali e comportamentali sono determinanti e che il sintomo doloroso è solo l'ultimo grido del corpo in reazione a una serie di condizioni negative e squilibrate non più tollerabili.

La complessità dei fattori di disturbo vertebrale rende l'approccio yoga, che è sempre olistico, particolarmente indicato sia per mantenere la spina dorsale in perfetta efficienza sia per ritrovarne le migliori condizioni, qualora siano andate perdute.

Il percorso che vi proponiamo prevede una sequenza di esercizi divisi in 5 gruppi che seguono il naturale percoso di crescita e adattamento della colonna vertebrale.

1. Esercizi a terra

2. Esercizi in quadrupedia

3. Esercizi in posizione intermedia

4. Esercizi in posizione eretta

5. Esercizi in posizione seduta

Nella parte finale del libro sono esposte alcune lezioni esemplificative allo scopo di indirizzare al meglio la pratica.

Le regole fondamentali del movimento per la salute della colonna vertebrale

1. Qualsiasi sia la nostra posizione, dobbiamo avere sotto di noi una solida base, sufficientemente rigida e stabile. Solo così la forza impiegata si può esprimere senza creare linee di contrasto e dispersioni.

2. Non è sufficiente avere un punto fermo fuori del corpo, dobbiamo averlo anche internamente, in particolare quando la nostra posizione è verticale rispetto al suolo. In tutti i movimenti sono fondamentali la centratura, la stabilità e la percezione del baricentro.

3. La coscienza richiede lentezza. Questo significa due cose: la prima è che per poter cogliere le sfumature e le connessioni di ogni movimento con il baricentro e il resto del corpo dobbiamo eseguirlo lentamente, con fluidità e attenzione. La seconda è che non dobbiamo avere fretta nel raggiungere gli obbiettivi che ci siamo dati; è un atteggiamento utile in qualsiasi situazione.

4. La pulsazione è la caratteristica fondamentale di ogni processo vitale. Con questo termine intendiamo l'escursione ritmica tra due estremi, l'onda, in cui ogni funzione vitale e la vita nel suo insieme si esprimono. Distensione e contrazione, stimolo e inibizione sono gli elementi fondamentali della pulsazione.

La riduzione o l'eccesso in uno dei due termini crea un'alterazione nel flusso dell'enegia vitale con conseguenze sempre sgradevoli per la salute. Applicata alla colonna vertebrale questa regola significa che, sia in fase statica che dinamica, dobbiamo ricercare l'equilibrio e la giusta misura, la proporzione che garantisce stabilità e al tempo stesso flessibilità.

5. Per salire bisogna scendere. Questa frase un po' sibillina significa semplicemente che, ogni volta che vogliamo allungarci in una direzione, per esempio estendere il collo in posizione seduta o eretta, dobbiamo creare prima una spinta in direzione opposta.

Immaginate di voler allineare i grani di una collana: dovete esercitare una trazione opposta dai due capi, tirare da un punto solo non basta.

Rifacendoci all'esempio, se vogliamo allineare ed estendere il collo in posizione seduta dobbiamo prima premere i glutei contro il suolo, in posizione eretta abbassare il baricentro e premere leggermente i talloni.

La spinta in direzione opposta a quella dell'estensione aiuta anche a sentire e stabilizzare il punto fermo cui l'energia viene applicata.

6. La corretta respirazione è il fondamento di tutte le pratiche yoga e anche della salute della colonna vertebrale.

Il tronco, dall'inguine alle spalle, è un contenitore elastico a volume variabile di cui la colonna vertebrale rappresenta la struttura di sostegno. Le variazioni volumetriche sono date soprattutto dalla respirazione che, costantemente e ritmicamente, espande il contenitore in tutte le direzioni e poi lo rilascia, generando una pulsazione.

Il gel posto all'interno dei dischi intervertebrali tende alla forma sferica quando la pressione diminuisce e le vertebre si allontanano e ad appiattirsi quando invece il carico aumenta e le vertebre si avvicinano. Questo movimento ritmico, di contrazione ed espansione, non ha solo una giustificazione meccanica ma anche funzionale, perché è proprio questa pulsazione a garantire la corretta idratazione e purificazione del tessuto.

Una pressione eccessiva può causare danno, come pure una prolungata immobilità, mentre il movimento ritmico garantisce le migliori condizioni vitali. Anche i muscoli, le fasce muscolari, le cartilagini e la stessa struttura ossea traggono vantaggio dal movimento ritmico e misurato, che favorisce il sufficiente apporto di nutrienti, la depurazione e il mantenimento dell'elasticità di tutta la struttura.

La migliore ginnastica per mantenere in perfetta efficienza il rachide in ogni sua parte è proprio la respirazione.

Una profonda inspirazione distende e attiva la muscolatura di tutto il tronco secondo le naturali inclinazioni delle fibre muscolari e favorisce il misurato allontanamento dei metameri vertebrali, riducendo la pressione sui dischi; in espirazione le fibre muscolari si accorciano e i dischi vengono leggermente compressi.

In posizione eretta e seduta il respiro, quando è ampio e profondo, si fa solidale con la struttura vertebrale nel mantenere la posizione del tronco.

A questo va ovviamente aggiunto l'effetto di ritorno indotto dalle migliorate condizioni di salute psicofisica che una corretta respirazione sempre genera.

Le tecniche di respirazione

La respirazione è la base di ogni pratica yoga.

È indispensabile anche per il benessere della colonna vertebrale. Per mezzo di una corretta respirazione possiamo ridurre tensioni e difetti posturali e non dobbiamo dimenticare che noi respiriamo continuamente.

Le migliori tecniche di respirazione, necessarie per la salute del rachide e per eseguire correttamente gli esercizi yoga proposti in questo libro sono le seguenti:

• Respirazione addominale

• Respirazione completa

• Respirazione con tecnica Ujjayi (invertita)

• Respirazione a narici alternate

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